A kalcium a szervezet egyik legfontosabb ásványi anyaga, melyre egyaránt szükség van a csontok és fogak egészségéhez, valamint az izmok- és az idegrendszer megfelelő működéséhez.
Kalciumbeviteli ajánlások
A javasolt napi kalciumfogyasztás korcsoportonként kissé eltérő, de felnőttkorban minimum 1000mg [1]. A hazai átlagos kalciumbevitel azonban csak 700-800mg körül van [2], ami azt is jelenti, hogy a lakosság kb. fele még ennél is kevesebb kalciumot fogyaszt. Gyakori az alacsony kalciumbevitel azok körében akik nem fogyasztanak rendszeresen tejtermékeket pl. laktóz- vagy tejfehérje-érzékenység miatt, vagy vegán étrend mellett. Ilyen esetekben fokozott odafigyelést igényel a megfelelő növényi kalciumforrások kiaknázása. Ide tartoznak a kalciummal dúsított növényi italok, tofu, olajos magvak, hüvelyesek és egyes ásványvizek.
| Korcsoport | Ajánlott napi bevitel (mg/nap) |
|---|---|
| 0–6 hónap | 200 |
| 7–12 hónap | 260 |
| 1–3 év | 700 |
| 4–8 év | 1000 |
| 9–18 év | 1300 |
| 19–50 év | 1000 |
| 51–70 év (férfi) | 1000 |
| 51–70 év (nő) | 1200 |
| 71+ év | 1200 |
| Terhes / szoptató nők | 1000–1200 |
A kalcium felszívódása és hasznosulása
A kalcium felszívódása nagymértékben függ a D-vitamin-ellátottságtól. Mivel hazánkban a téli időszakban a D-vitamin-hiány kockázata extrém magas, felnőtteknél szeptember és március között napi 1000-2000NE D-vitamin-pótlás mindenkinek javasolható.
Bár a magas oxalát (pl. spenót, cékla, édesburgonya) vagy fitáttartalmú (pl. gabonafélék, hüvelyesek) alapanyagok csökkenthetik a kalcium felszívódását, változatos étrend mellett ezek érdemi problémát nem okoznak.
Kiemelt kockázati csoportok
A megfelelő kalciumbevitel elengedhetetlen a csontok egészsége szempontjából. Különösen fontos a napi 1000-1200mg kalciumbevitel biztosítása igazoltan csökkent csontsűrűség, csontritkulás vagy egyéb csontanyagcsere-betegségek esetén. A gyulladásos autoimmun betegségek, a tartós szteroidkezelés, a dohányzás, az alacsony fizikai aktivitás, nőknél a változókor bekövetkezte, férfiaknál az idős életkor mind növelik a csontritkulás kockázatát. Ezekben az állapotokban tehát szintén célszerű különös figyelmet fordítani a megfelelő kalcium- és D-vitamin-ellátottságra.
Gyógyszeres kalciumpótlás
Az étkezéssel történő kalciumfogyasztás minden szituációban kedvezőbb hatású, mint a gyógyszeres pótlás. Ezzel együtt, ha a szükséges kalciumbevitel étrendi úton nem biztosítható, magas kockázatú állapotokban gyakran gyógyszeres kiegészítésre lehet szükség.
A gyógyszeres kalciumpótlás során figyelni kell arra, hogy a gyógyszer adagját az étrendhez igazítsuk. Segítséget adhat ebben a oldal alján lévő kalciumbeviteli kalkulátor. A kalcium egyes egyéb gyógyszerek felszívódását csökkentheti, ezért a készítményeket az orvosi vagy gyógyszerészi útmutatás szerint, megfelelő időzítéssel kell bevenni.
Fontos megjegyezni, hogy a gyógyszeres kiegészítéssel elért túlzott (>2000mg) kalciumbevitel hosszú távon szintén nem ajánlott, mivel növelheti bizonyos betegségek, például a vesekőképződés kockázatát. A legtöbb ember számára azonban nem ez, hanem a túl alacsony bevitel jelenti a gondot.
A vér vagy vizelet magas kalciumtartalmával járó betegségekben (pl. mellékpajzsmirigy-túlműködés, ismétlődő kalciumtartalmú vesekövesség) tilos a gyógyszeres kalciumpótlás. Bár a múltban előszeretettel írtak elő kalciumszegény diétát ezekben az állapotokban, ez a kezelési forma napjainkra már túlhaladott. Az étrendi kalciumbevitel megszorítása tehát még ilyen esetekben sem indokolt.
Az alábbi kalkulátor segít kiszámolni a napi átlagos kalciumfogyasztást. Az érték támpontot adhat a kezelőorvosnak, hogy szükséges-e gyógyszeres kiegészítés, illetve segíthet a páciensnek a megfelelő étrendi bevitel elérésében.
Heti kalciumbevitel kalkulátor
(A táblázat az IOF összefoglalója alapján készült.)
Adja meg, hogy hetente hány alkalommal fogyaszt az alábbi élelmiszerekből: